อาหาร …. รักษา “กระดูกพรุน”

       กระดูกของคนเรามีการเจริญตั้งแต่ระยะฟีตัส (อยู่ในครรภ์มารดา) ทารก และเรื่อยไปจนถึงอายุประมาณ 25-30 ปี จากนั้นจะเป็นการเสริมความแข็งแรงของกระดูกด้วยการสะสมมวลกระดูก จนถึงระยะมวลกระดูกสูงสุด (Peck Bone Mass) ที่อายุ 35 ปี หลังจากนั้น มวลกระดูกจะลดลงเรื่อย ๆ ตามอายุ อย่างไรก็ตามในระยะที่มวลกระดูกยังไม่ถึงค่าสูงสุด การบริโภคแคลเซียมมีความสำคัญ ต่อการสะสมมวลกระดูก หากบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอ ระดับมวลกระดูกสูงสุด จะต่ำกว่าระดับที่ควรเป็นได้ และจะไปมีผลทำให้เกิดปัญหาภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกลดน้อยลง ทำให้กระดูกบางและเปราะ จึงมีโอกาสแตกหักได้ง่ายโดยเฉพาะตรงข้อมือ สะโพกและสันหลัง หรือกระดูกหลังยุบ ทำให้หลังค่อมตัวเตี้ยลง

 

        การทานอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ให้มีความแข็งแรงอยู่ในระดับที่ควรจะเป็น น่าจะมีความสำคัญในการป้องกันภาวะกระดูกพรุนในอนาคตได้ และถึงแม้ว่าบางคนจะมีอายุที่เกินระยะมวลกระดูกสูงสุด (อายุเกิน 35 ปี) การทานอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ก็เป็นการช่วยรักษาไม่ให้มวลกระดูกที่มีอยู่เสื่อมถอยลงไปจนเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ ดังนั้นเราจึงควรปรับพฤติกรรมการทานอาหารต่างๆที่มีผลต่อการเจริญของกระดูกตั้งแต่วันนี้ เพื่อลดปัญหาของการเกิดภาวะ กระดูกพรุน หรือกระดูกเปราะบาง ในอนาคตได้

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อเสริมสร้างมวลกระดูก

1. บริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง

     เนื่องจากแคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการสร้างเนื้อกระดูกและป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูก การได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก โดยทั่วไปปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 800-1,200 มิลลิกรัม แต่ในวัยผู้ใหญ่ที่อายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป ควรบริโภคแคลเซียมให้ได้ 1,200 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

     สำหรับแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง จำแนกตามปริมาณที่ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมไปใช้ พบว่ากลุ่มอาหารจำพวกผักใบเขียว ได้แก่ บล็อกโคลี่ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง คะน้า แขนงผัก และดอกกระหล่ำ กลุ่มอาหารเหล่านี้ร่างกายสามารถดูดซึม แคลเซียมได้สูงสุด โดยดูดซึมได้มากกว่า 50% ของปริมาณแคลเซียมในอาหารที่ทานเข้าไป

     รองลงมา คือ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลือง และเต้าหู้ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ 30%

     กลุ่มอาหารจำพวกถั่ว ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลาย และงา ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ 20% การทานแคลเซียมมื้อละน้อยๆ (ไม่เกิน 500 มิลลิกรัม/มื้อ) หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อ มีแนวโน้มจะดูดซึมได้ดีกว่าการทานคราวละมากๆ เนื่องจากธรรมชาติของคนเรามี “เพดาน” ของการดูดซึม คือ ดูดซึมแคลเซียมได้จำกัด (ที่ประมาณ 500 มิลลิกรัม/มื้อ) ดังนั้น การดื่มนมเพื่อเสริมสร้างแคลเซียม ควรดื่มนมมื้อละ ไม่เกิน 2 แก้ว (แก้วละ 250 มิลลิลิตร ไม่ควรดื่มทีเดียวครั้งละเป็นลิตรเพราะ การได้รับแคลเซียมก็จะไม่ต่างกันกับการดื่มมื้อละ 1-2 แก้ว การเพิ่มการบริโภคแคลเซียม ควรเป็นการเพิ่มการบริโภคโดยใช้อาหารเป็นหลักไม่แนะนำให้บริโภคในรูปสารสังเคราะห์ ยกเว้นการอยู่ในความดูแลแพทย์ เพราะอาจเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้ กรณีที่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกิน คือ มากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจก่อให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ทำให้มีอาการปัสสาวะบ่อย คลื่นไส้ อาเจียน มีอาการขาดน้ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึม หมดสติ เกิดนิ่วในไต ผลข้างเคียงที่พบบ่อย คือ ท้องผูก แน่นท้อง เป็นต้น

2. บริโภคอาหารที่มีฟอสฟอรัสให้พอดี

     ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มักจะทำงานร่วมกับแคลเชียม ในการสร้างและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก อัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ 1.2 :1 จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น แต่คนส่วนใหญ่จะได้รับฟอสฟอรัสในปริมาณที่สูงกว่าแคลเซียม เนื่องจากฟอสฟอรัส พบมากในอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ ซึ่งคนบางคนบริโภคอาหารในกลุ่มนี้มาก แต่ไม่ได้มีการเสริมแคลเซียมเลย หรือบริโภคน้อยมาก น้อยกว่าปริมาณที่ได้รับฟอสฟอรัส ก็ทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกได้ เพราะการได้รับฟอสฟอรัสในปริมาณที่มากเกินไป ร่างกายจะดึงเอาแคลเซียมในกระดูกมาจับฟอสฟอรัสทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ง่าย อย่างไรก็ตาม เราจำเป็นจะต้องทานอาหารที่เป็นแหล่งของฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสมด้วย เพื่อให้การทำงานของแคลเซียมมีประสิทธิภาพมากขึ้น

     แหล่งอาหารที่ให้ฟอสฟอรัส เช่น นม เนื้อ ปลา เป็ด ไก่ ไข่ เนยแข็ง ตับ ข้าวกล้อง ถั่ว ยีสต์ เป็นต้น

 3. บริโภคอาหารที่มีฟอสฟอรัสให้พอดี

      แมกนีเซียมพบมากในร่างกายเป็นอันดับสองรองจากแคลเซียม หน้าที่ของแมกนีเซียมคือ ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย ผลิตพลังงาน สร้างโปรตีน และช่วยการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ แมกนีเซียม จะช่วยในการสร้าง วิตามินดี ในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้ ในการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น จึงช่วยทำให้ขยายระยะเวลาในการเสื่อมของกระดูกให้ยืดนานออกไป การได้รับแมกนีเซียม ควรควบคุมปริมาณของ แคลเซียม ควบคู่ไปด้วย โดยอัตราส่วนของ แคลเซียม ต่อ แมกนีเซียม ในอุดมคติ ได้แก่ 2 ต่อ 1 ถึง 3 ต่อ 1 โดยทั่วไปปริมาณแคลเซียม ที่ได้รับต่อวัน ควรจะอยู่ประมาณ 800 มก. แมกนีเซียม 400 มก. แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ได้รับ แมกนีเซียม เพียง 150-300 มก. ในขณะที่แคลเซียมมีผู้หันมาบริโภคมากขึ้นเพื่อป้องกันโรคกระดูก ดังนั้นในการเสริมแคลเซียมควรจะใส่ใจกับปริมาณของแมกนีเซียมด้วยเช่นกัน เพราะหากได้รับ แคลเซียม มากเกินไปจะไปขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม

     แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วต่างๆ ธัญพืช แป้ง และอาหารทะเล

 4. บริโภคอาหารที่มีวิตามินดี

     เนื่องจากวิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อกระดูก ช่วยสร้างโปรตีนในการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้การดูดซึมของแคลเซียมเป็นไปโดยปกติและช่วยในการสร้างกระดูกเพิ่มขึ้น โดยปกติร่างกายควรได้รับวิตามินดี 600-800 IU/วัน 

     แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมัน ตับ และไข่แดง เป็นต้น นอกจากนี้ วิตามินดีสามารถรับได้จากแสงแดดอ่อนๆด้วย ดังนั้นเพื่อการมีกระดูกที่แข็งแรงร่างกายควรได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ทุกวันอย่างน้อยวันละ 10 – 15 นาที/วัน

ศึกษารายละเอียดผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมได้ทาง :

http://www.calcivit.com/information/

ผลิตภัณฑ์ “แคลซิวิท” ได้รับมาตรฐาน อย 11-1-06353-1-0308
และมาตรฐานโรงงานจากยุโรปและ GMP

CALCIVIT ผู้เชี่ยวชาญด้าน ข้อ กระดูก และหลังที่ดีที่สุด

สามารถสอบถามหรือสั้งซื้อ CALCIVIT

ได้ทาง LINE เพียงแค่กดปุ่มด้านล่างเพื่อ “ADD FRIEND”

หรือ Facebook INBOX เพียงคลิกปุ่มด้านล่าง